TRAININGPEAKS

 

En la excelente plataforma que manejamos en Liv2Win – TrainingPeaks – hay un sinnúmero de datos que nos ayudan a dar seguimiento a su avance en el deporte. Para que esto sea efectivo necesitamos que usen su sensor cardíaco, de preferencia, y por supuesto que suban sus entrenamientos a la plataforma. Como comentado con la mayoría, esto se hace de forma automática si enlazan su reloj con TrainingPeaks. De no tener los datos es más difícil saber qué tan fatigados están, cuánta condición han ganado y, sobre todo, saber si tenemos que dar un paso atrás o podemos aumentar la carga.

 

A continuación les damos una breve explicación de los números que son de suma importancia para valorar su avance:

Números en la parte superior derecha de su pestaña “Home” en TrainingPeaks.

 

Training Stress Score TTS – Valor de Estrés por Entrenamiento (no figura en esta pestaña pero es el punto de partida)

 

Todo inicia con tu TTS. A cada sesión se le adjudica un valor de estrés por entrenamiento que se califica de acuerdo con la duración y la intensidad del trabajo realizado tomando en cuenta tus umbrales.

 

Fatigue – Fatiga

 

Se toma un valor del estrés durante los último siete días de entrenamiento para poder calcular la fatiga acumulada, o una estimación de tu fatiga por las sesiones que has realizado en las últimas dos semanas. Aquí podrás observar que después de días con un alto nivel de estrés (TTS) la fatiga aumentará considerablemente en respuesta. Si tienes una sesión fuerte hoy, sentirás sus efectos en los siguientes días.

 

Fitness – Condición

 

TrainingPeaks también usa cada calificación TTS para calcular tu nivel de condición. La condición es un promedio de los últimos 42 días de entrenamiento y refleja el entrenamiento que has realizado durante los últimos tres meses. Sin embargo, el entrenamiento que hiciste hace 15 días impactará más en tu Condición que los entrenamientos que realizaste hace seis semanas. Podrías llegar a observar que mientras que tu condición sube también lo hace la fatiga, solo que más rápido. Si estos números bajan drásticamente seguramente es porque detuviste tu entrenamiento debido a enfermedad o lesión.

 

Form - Forma

 

Finalmente, al restar la Condición de ayer menos la Fatiga de ayer nos da la Forma. Solo porque estés en condición no implica que estás en el mejor momento para tu competencia. Una Forma negativa indicaría que tienes encima mucha fatiga y no estás tan en forma. Sin embargo, al hacer el Taper (descenso de entrenamiento previo a la competencia) puedes restar la fatiga sin perjudicar la forma.

 

No hay fórmulas generales que le funcionen a todos los atletas, pero como regla general lo que queremos es que el número en FORMA sea ligeramente negativo y hasta 25 positivo. Si tu Forma es demasiado alta en positivo puede indicar que has descansado demasiado o has perdido Condición y si el número es negativo alto puede implicar que tus cargas de trabajo están demasiado altas.

 

Siempre puedes dar seguimiento de estos datos y ayudarnos a controlarlos. Lo más importante es usar la plataforma en su totalidad y aprovechar este beneficio. Por lo general cuando su fatiga es demasiado alta no es porque el entrenamiento sea muy fuerte, sino porque no estás respetando las zonas de entrenamiento, cuida este aspecto. Si en algún momento te sientes demasiado cansado/a no dudes en contactarnos, esto no es señal de debilidad, es señal de que algo estamos haciendo mal. Puede ser alimentación, exceso de entrenamiento, falta de descanso o una combinación de todas, hablamos y valoramos qué pasos a seguir.

 

 

 

 

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA NATACIÓN

 

 

 

 

 

CALENTAMIENTO

 

Resumen:

Consideramos que un buen calentamiento tiene el potencial no solo de preparar a los atletas física y mentalmente, sino que posee la capacidad de reducir la posibilidad de una lesión y mejora el rendimiento.

Una introducción a los ejercicios de calentamiento

La costumbre de calendar se ha aceptado universalmente por mucho tiempo. Los principios básicos que envuelven la necesidad del calentamiento previo a una práctica deportiva continúan siendo válidos, recientemente se ha incrementado la evidencia que comprueba la utilidad de los métodos usados en el calentamiento e introduce áreas de desarrollo.

Además de los propósitos clásicos que tiene el calentamiento, 1) preparar al atleta mentalmente, y 2) preparar al atleta físicamente para una sesión de entrenamiento o competencia; en los últimos tiempos se han complementado los siguientes propósitos:

1.     Preparación mental

2.     Preparación física

3.     Prevención de lesiones

4.     Aumento del potencial de rendimiento

 

En los ámbitos profesionales y élite, utilizar el calentamiento para estos cuatro propósitos es ahora esencial.  Una rutina de calentamiento bien diseñada debe incrementar el flujo sanguíneo, la temperatura muscular, la temperatura central, e incluso intervenir temporalmente en los enlaces entre tejidos de forma temporal. Estos efectos pueden tener las siguientes mejoras en el rendimiento:

·  Contracción muscular aumentada.

·  Mejora en la tasa de desarrollo de fuerza.

·  Mejora en el tiempo de reacción.

·  Mejora en la fuerza muscular y la potencia.

·  Incremento en el desarrollo de la oxigenación.

·  Incremento del flujo sanguíneo hacia los músculos activos.

·  Mejora en la reacción metabólica.

 

Procedimientos para Calentar

El calentamiento generalmente debe tardar de 10-15 minutos, por lo que toda su estructura debe caer estratégicamente dentro de este período.

Por sus siglas en inglés RAMP, veremos el siguiente protocolo de calentamiento desarrollado por el Dr. Jefreys:

1.Raise (elevar)

2.Activate and Mobilise (active y moviliza)

3.Potentiate (potenciar)

Fase 1 – elevar

·  ↑ Temperatura corporal

·  ↑ Frecuencia cardíaca

·  ↑ Frecuencia respiratoria

·  ↑ Flujo sanguíneo

·  ↑ Lubricación de articulaciones

El calentamiento deberá estar enfocado en el tipo de sesión de entrenamiento que hará el atleta, imitando el movimiento que realizará en la parte principal de su sesión de entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser:

·  Ejercicios de técnicas de sprint (skips, elevación de piernas a glúteo, elevación de rodillas)

·  Cambios específicos de dirección.

·  Sentadillas, desplantes.

·  Movimientos similares a los que se realizarán en la práctica deportiva (natación, ciclismo, carrera)

Fase 2 – Activa y moviliza

Esta fase de calentamiento tiene dos propósitos:

·  Activar grupos musculares clave para el desarrollo de la actividad

·  Movilizar articulaciones clave y rangos de movimiento usados en determinada actividad.

En esta fase de calentamiento, los movimientos típicos para activar y movilizar incluyen, pero no se limitan a:

·  Rutinas cortas con liga

·  Trabajo de equilibrio

·  Superman y gusanos·  Sentadillas y desplantes

·  Desplantes Sumo ·  Ejercicios de movilización de la espina dorsal (flexión, extensión, flexión lateral, y rotación)

Fase 3 – Potenciación o Rendimiento

El propósito de esta fase es preparar al atleta para su sesión o competencia.

En esta fase del calentamiento ahora sí se entra en el deporte a realizar, ejecutando actividades relativas al deporte utilizando intensidades que van de menos a más. La fase tiene dos objetivos principales:

·  ↑ Elevar la intensidad a un nivel comparable con el que el atleta se entrenará o competirá.

·  ↑ Aumentar rendimiento usando los efectos de potenciación post-activación..

Un ejemplo de ejercicios de potenciación de rendimiento puede incluir:

·  Ejercicios pliométricos (saltos unilaterales y bilaterales)

·  Trote

·  Calentamiento en bicicleta o alberca

·  Aceleraciones cortas y sprints.

·  Ejercicios de agilidad

Después de completar estas tres fases y aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio conforme el calentamiento avanza, los atletas estarán preparados físicamente para la sesión principal o para la competencia.

Estirando

Nota que los estiramientos estáticos no están mencionados o incluidos. Esto debido a que sigue habiendo debate en relación con los estiramientos durante la fase de calentamiento.

Sin embargo, sí se recomiendan los estiramientos dinámicos ya que éstos activan los músculos a través del rango de movimiento para realizarlos, no así los estiramientos estáticos que reservamos para la fase final.

                                            

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¿Qué es el umbral?

Los umbrales de paso, frecuencia cardíaca o potencia todos se refieren al máximo esfuerzo que puede sostener un atleta mientras que el cuerpo sigue teniendo la capacidad de eliminar el ácido láctico usado por los músculos. Para la mayoría de los atletas con cierto grado de entrenamiento, esto es equiparable al máximo esfuerzo que pueden sostener durante una hora. Ir más arriba de este umbral causará agotamiento de los músculos y, después de algunos minutos, el atleta tendrá que detenerse o bajar su ritmo para que el cuerpo pueda desechar el ácido láctico. Como atletas de resistencia, queremos ir tan rápido como se pueda por el mayor tiempo posible. Por lo tanto, permanecer por debajo o en el umbral de lactato nos permite entrenar fuerte, pero no tanto que nos obligue a detenernos.

¿Por qué es tan importante el Umbral?

A diferente del VO2Max (máximo consumo de oxígeno), que se basa principalmente en características individuales predispuestas, tal como capacidad pulmonar o masa corporal, el umbral puede aumentar y mejorar a través del entrenamiento. Entrenar por arriba y por abajo del umbral mejorará la capacidad de nuestro cuerpo de eliminar el ácido láctico además de tolerar mayores concentraciones del mismo.

 Conforme tu condición física aumenta, tu umbral aumenta también. Tu umbral es la base con la cual se establecen tus zonas de entrenamiento – se determinan como un porcentaje de tu umbral.

¿Cómo se determina el Umbral?

Pruebas de Laboratorio: Para determinar tu umbral de potencia, paso o frecuencia cardíaca, puedes recurrir a un laboratorio para realizar una prueba en la que se recogen muestras de sangre y oxigenación para determinar el esfuerzo en el que tu cuerpo ya no es capaz de eliminar el ácido láctico que está produciendo.  

 

Prueba de campo: Si no se puede ir a un laboratorio, la mejor prueba es realizar un esfuerzo continuo durante una hora (como una contrarreloj en ciclismo). Si no te es posible realizar una prueba de 60 minutos, puedes hacer pruebas más cortas y extrapolar tus resultados. Por ejemplo, Joe Friel recomienda que un atleta corra solo y fuerte durante 30 minutos, y utilice el paso promedio o la frecuencia cardíaca promedio de los últimos 20 minutos como el umbral de lactato. Estos métodos en campo podrían no ser tan exactos como las pruebas de laboratorio, pero nos proporcionan una estimación bastante acertada de las zonas de entrenamiento base, así como las mejoras en la condición física a lo largo de la temporada de entrenamiento.

De aquí la importancia de subir y monitorear tus frecuencias cardíacas, velocidad promedio, distancias y esfuerzo durante tus entrenamientos. Si tienes un reloj que pueda enlazarse a la plataforma de TrainingPeaks permitirás que tu entrenadora pueda monitorearte y tú mismo podrás valorar tus avances.

Equipo Liv2Win, siempre a la vanguardia.

 

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NUTRICIÓN DEPORTIVA

 

La nutrición deportiva se basa en la digestión, la absorción y el aprovechamiento de la energía contenida en los alimentos; así como en la manera en que el cuerpo usará este alimento para producir la energía necesaria para realizar trabajo físico. El alimento es la fuente de energía y lo podemos encontrar en tres grandes grupos:

 

1.       Carbohidratos

2.       Grasas

3.       Proteínas

 

a)       El grupo de los carbohidratos es uno de los combustibles más importantes para atletas de resistencia. Cada gramo de carbohidrato proporciona 4 calorías de energía. La recomendación de ingesta, siempre dependiendo de la fase de entrenamiento en la que nos encontramos, va de 5 a 12 gramos por kilo de peso.

b)      Otro macronutriente que nos proporciona energía es la grasa. Por supuesto en este grupo tenemos diferentes tipos de grasas y trataremos de evitar las grasas transgénicas y saturadas= galletas, chips, salchichas, comida frita, embutidos, etc. Por otro lado es importante incluir grasas que contengan Omega 3= pescado, linaza, nueces, y aceite de canola. Omega 6= semillas de girasol, frijoles de soya, semillas de ajonjolí.  Omega 9= Aceite de oliva, aceite de canola, nueces y aguacate. Comparado con los carbohidratos, las grasas contienen más calorías, la recomendación, nuevamente basándonos en el período de entrenamiento en el que nos encontramos, va de 1 a 2 gramos por kilo de peso.  

c)       Las proteínas son esenciales para la recuperación de las sesiones de alta intensidad y de resistencia. Se encargan de reparar el tejido muscular y mantener un sistema inmunológico fuerte. Similar a los carbohidratos, cada gramo de proteína nos proporciona 4 calorías de energía. Las porciones van de 1 a 2.2 gramos por kilogramo, dependiendo en el período de entrenamiento en el que nos encontramos.

 

Hidratación

 

La hidratación juega también un papel esencial en la vida de un atleta.

-          El agua es el componente principal de la sangre, que es la responsable del transporte de los nutrientes, gases y desechos del cuerpo.

-          Cuando el cuerpo está adecuadamente hidratado, 90% de la sangre es agua.

-          El agua disipa el calor a través de la evaporación del sudor, enfriando así el cuerpo.

-          El agua desecha el ácido láctico de los músculos comprometidos con el ejercicio.

-          El agua además lubrica las articulaciones, humedece los tejidos y protege los órganos corporales.

-          Un atleta debe recuperar el equilibrio hídrico reemplazando el agua y los electrolitos que ha perdido a través del ejercicio físico.

 

Después de este repaso rápido, veamos qué tenemos que hacer para enfrentar una competencia de larga distancia:

 

1.       Para tener un tanque lleno y óptimo antes de un esfuerzo de resistencia, debemos iniciar nuestra ingesta de nutrientes mucho antes de que inicie la prueba. El almacén de glucógeno del hígado es limitado porque se usa para mantener la glucosa en el torrente sanguíneo. Llenar este tanque con el consumo de alimento antes de un esfuerzo físico asegura un suministro adecuado de glucosa para los músculos y el cerebro. Al decir “llenar el tanque”, no significa que vayamos a subir drásticamente el consumo, un 10-15% de aumento en los días previos para tener este suministro a disposición de nuestro cuerpo. Horas antes de nuestra competencia debemos optar por alimentos de fácil digestión como carbohidratos y fluidos. La proteína en cantidades mucho menores y grasas al mínimo para evitar molestias estomacales.

2.       El día de tu maratón levántate bastante temprano y desayuna. La ventana para llenar el tanque previo al maratón se cierra 30 a 60 minutos antes de la competencia, por lo que el desayuno se debe hacer con al menos 2 a 3 horas previas (un desayuno muy digerible, nada complicado y alimentos que ya han sido probados anteriormente en tus sesiones largas de entrenamiento).

3.       En eventos deportivos de  1-3 horas de duración el atleta debe consumir hasta 60 gramos de carbohidratos por hora. Normalmente los atletas optan por productos especializados en deportistas como geles, gomitas, barras energéticas o alimentos de fácil digestión bajos en grasas, proteína y fibra.

4.       Estos alimentos y fluidos deben consumirse en intervalos regulares cada 15-20 minutos, esto permite que el cuerpo asimile y absorba los nutrientes.

5.       En eventos de más de 3 horas de duración los atletas deben consumir aproximadamente 60-70 gramos/hora de carbohidratos. Esto se ensaya y se entrena durante nuestras sesiones largas previas para evitar cualquier contratiempo de malestar.

6.       Si existe deshidratación el estómago no podrá liberar los nutrientes para ser absorbidos por el cuerpo, esto nos hará toparnos con la temida “pared” mucho antes de tiempo.

 

Plan de nutrición previo al maratón:

 

·         Despertar muy temprano y comer. De preferencia 2-3 horas previas al maratón.  Si los nervios no te permiten desayunar adecuadamente, intenta comer en cantidades muy pequeñas cada 10-15 minutos hasta llegar a las 2 horas previas.

·         Una hora y media a y una hora antes de iniciar lo mejor será un poco de líquido y semi-sólidos como bebidas deportivas y geles (si ya los has comido y no te causan náuseas-si optas por geles que sea con agua), gomitas o productos similares.

·         Una hora antes evita el consumo de alimentos.

 

Durante el maratón:

 

·         Es muy importante que conserves tus reservas de glucógeno a niveles suficientes durante todo el evento. Para esto, es esencial tener un plan de alimentación.

·         Como hemos hecho durante el entrenamiento, es muy importante que desde el inicio de tu competencia te hidrates (tragos pequeños, o incluso, enjuagándonos la boca con agua) en cada puesto de hidratación o cada 15 minutos.

·         Adicionalmente, de acuerdo con tus propias sensaciones, come un poco cada 40-60 minutos, no permitas que tu cuerpo se vacíe de glucógeno porque esto causará gran fatiga, pensamientos negativos, molestia estomacal, desánimo y calambres.

·         Es esencial mantener el equilibrio de sodio, líquido y alimento en nuestro cuerpo con un plan muy detallado y ya practicado en entrenamiento.

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CONOCIENDO TU BICICLETA

  • Por Scott Fliegelman
  • Traducción Karem Pantin

 

Al iniciarte en el triatlón, es importante conocer tu bicicleta, a continuación, te damos algunas recomendaciones para conocer tu bicicleta y mejorar su desempeño.

La Anatomía de tu Grupo/Transmisión

El grupo incluye todos los componentes que participan en el movimiento de tu bicicleta, la cadena, los platos, las bielas, el cassette, el desviador y los piñones.

La mayoría de las bicicletas de ruta y de triatlón tienen dos o tres platos con 30 a 53 dientes en cada uno.  

Entre más dientes, más difícil será el pedaleo. Los platos estándar normalmente tienen 53 dientes en el plato grande y 39 dientes en el plato pequeño, mientras que los compact ofrecen una combinación más amigable de 50/34.

El cassette normalmente tienen 8 a 11 pasos y entre 11 y 28 dientes, pero a diferencia de los platos, entre menos dientes, más difícil es el pedaleo.

¿Cambio el casette?

Olvídate del peso de la bicicleta, el uso apropiado de las velocidades es lo esencial. Casi todos los fabricantes de componentes ofrecen cassettes con un rango más amplio de pasos que los que vemos en bicicletas estándar. Sram incluso hace un desviador en su línea Apex que puede incorporar un piñón de 34 dientes (para ascensos).

Cuenta el número de dientes de tu último piñón; si tienes menos de 25 y te cuesta mantener una cadencia alta cuando estás escalando, seguramente te beneficiarás cambiando tu cassette a uno con 27 dientes o más en el piñón más grande (los casettes no son tan caros). De forma contraria, si ruedas en áreas planas con pocas colinas, considera un cassette con menos dientes, como un 11-23. 

Cambios frontales (los platos). Mantén la mayor parte de tu rodada en un solo plato y experimenta los cambios con el cassette trasero. Cuando llegue el momento de realizar un cambio de plato debido a una colina que se acerca, puedes llegar a escuchar un ruido molesto porque la cadena roza contra la caja del desviador. ¿Qué hacer? Primero realiza unas cuantas pedaladas fuertes, después afloja un poco para liberar un poco de carga de la cadena y entonces haz un cambio más limpio.

Cambios traseros (el cassette) Debes cambiar velocidades con el cassette (trasero – mano derecha) con mucha más frecuencia que con el plato (delantero), sobre todo en rutas planas. Intenta llegar a una posición plato/piñón que te permita llevar una cadencia de 85-95 revoluciones por minuto (rpm). Cuando el camino se empine y la cadencia baje, entonces usa el cambio de tu mano derecha (cassette) a un piñón más sencillo, un piñón con un diente más. Conforme aumente la velocidad y tu cadencia vuelva a 100 rpm o más, entonces cambia con tu mano derecha a un piñón de más resistencia (paso con menos dientes) y permite que tu cadencia vuelva a ser de 85-95 rpm.

Lo más importante es que encuentres la cadencia y la resistencia que te haga más eficiente, recuerda que el triatlón no finaliza con la bicicleta, ¡debes bajarte a correr!

 

 

 

Las 5 violaciones de reglamento más comunes en el Triatlón

 

Por Scott Wrigley

Son tres las disciplinas que se cubren en un día, por lo que hay múltiples reglas que se aplican en las competencias de triatlón. Este artículo podría ser muy amplio, pero se mencionarán las violaciones más comunes para que las evites.

 

Las violaciones al reglamento que se ven más comúnmente involucran cascos, transiciones, bloqueo y desecho de material. Cada una de estas violaciones son fáciles de evitar si las conoces y las recuerdas el día de la competencia. El entrenamiento y la nutrición son una parte de los componentes involucrados en tu evento, hay más qué considerar. Conoce el reglamento y evita que te llamen la atención o incluso que te descalifiquen.


1. Cascos

Esta reglamentación va en dos sentidos. El segundo es el más común, pero es importante conocer el primero. De inicio, los cascos deben estar aprobados por la Federación que rige la competencia. Normalmente, hay una pegatina dentro del casco indicado qué tipo de certificación tiene. Si el casco que llevas a la competencia no está aprobado por la Federación, serás descalificado.

La segunda violación y la más común es que los cascos deben estar puestos y abrochados TODO el tiempo cuando estés sobre la bicicleta, antes, durante y después del evento. Esto quiere decir que, si andas en la bicicleta sin el casco puesto y abrochado, incluso antes o después de la competencia, te pueden descalificar. Recuerda que dentro de la transición también es obligatorio traer casco puesto y abrochado, incluso si no estás sobre la bicicleta.

 

 

2. Transición

Todo tu equipo debe estar colocado en el área que te designaron, y la rueda de tu bicicleta (frontal o trasera) debe estar de tu lado en el sitio designado. Del lado en el que tu número esté pegado, es el lado en el que la rueda debe descansar sobre el suelo. En la mayoría de los casos el juez te dará una advertencia para que acomodes bien tu equipo, pero es fácil evitarse cualquier contratiempo manteniendo tu sitio designado lo más compacto y ordenado posible.

 

3. Drafting (En eventos de no-drafting)

Mientras estés en competencia, debes mantenerte al menos el equivalente a tres bicicletas (6.5 metros) por detrás del siguiente competidor. Si te acercas más de esto te encontrarás en zona de drafting (chupar rueda del competidor delantero) y entonces TIENES que rebasar. Una vez que rebases tienes 15 segundos para que tu rueda frontal pase la rueda frontal del atleta al que rebasas. Una vez que esto ocurre, el atleta rebasado tiene que respetar la misma distancia ya descrita de tres bicicletas o el equivalente a 6.5 metros antes de intentar rebasar nuevamente. La penalización para esta violación al reglamento es variable y se paga con tiempo parado.

 

4. Bloquear

Los atletas deben rodar por el lado derecho de la carretera a menos que estén rebasando. Rodar por el lado izquierdo sin estar rebasando se considera bloqueo ya que podrías interferir con otros atletas que van más rápido. La penalización es variable en tiempo.

 

5. Desecho de material

De las cinco penalizaciones descritas, el desecho de material en lugares prohibidos es la más común. Todo tu equipo que llevas a la ruta de la competencia debe quedarse contigo. Ropa, gorras, cartuchos de CO2, geles, barras, basura, etc. Únicamente puedes deshacerte de este material en las áreas designadas cercanas a las estaciones de ayuda. Fuera de estas áreas, es responsabilidad del atleta resguardar todo su equipo, así como cualquier equipo que se haya caído. La penalización es variable en tiempo.

 

Recuerda leer bien el reglamento antes de cualquier competencia. Algunos reglamentos varían de acuerdo con el país, así que no te confíes.

 

 

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NATACIÓN

Cruzar los brazos en la fase de entrada en la natación es uno de los errores de técnica más comunes y puede restarte velocidad.  

En la fase de entrada, cuando la mano entra al agua en el nado de crol, la mano debe estar alineada perfectamente con el hombro. Esto te ayudará a mantener una línea recta que te permita agarrar agua (fase de agarre) e impulsarte hacia adelante. Al cruzar el brazo, una o amblas manos cruzará la línea de centro de tu cuerpo al entrar al agua. Esto afectará tu equilibrio en el agua y te obligará a compensar para mantener una línea recta (energía desperdiciada).

¿Por qué te reduce tanto la velocidad?

Al cruzar el brazo, afectas tu capacidad de “agarrar agua” y jalarla hacia atrás, reduciendo tu propulsión. Los nadadores que cruzan de más el brazo también pierden equilibrio y para intentar recuperar este equilibrio moverán bruscamente la cadera o resultará en una patada de tijera, creando resistencia al agua.  

El problema de cruzar los brazos aumenta en aguas abiertas, donde no hay un carril y en donde es más difícil nadar en línea recta. En una distancia larga como la de un IRONMAN, esto ya podría costarte hasta cinco minutos de pérdida de tiempo.

Lo primero que tienes que hacer es asegurarte que cruzas los brazos al nadar. En Liv2Win te podemos ayudar con una grabación o pídele a un amigo/a que te grabe para que evalúes.  

Utiliza paletas para nadar

 

Al usar paletas, sensibilizarás tu cruce de brazos. Las paletas de la marca Finis, sin tiras de agarre a la mano, están diseñadas para corregir varios aspectos de la fase de entrada de la mano al agua en el estilo crol. Al no contar con tiras de agarre, si no estás introduciendo adecuadamente la mano, se te caerán.

 

Ejercicios de patada de lado/postura  

Para nadar en línea recta debes establecer una postura correcta. Los ejercicios de patada de lado te ayudarán a establecer esa sensación del nado en línea recta. Al momento en que tu brazo cruza tu línea central inmediatamente notarás que te vas de lado, pierdes la recta.

Usa aletas, impúlsate y lleva tu cuerpo a 90° de lado. Patea de forma constante y apunta tu brazo al frente. Descansa tu otro brazo a un lado. Mirada hacia abajo mientras pateas. Para respirar simplemente voltea la cabeza, inhala, y regresa la cabeza al agua. Enfócate en llevar tus omóplatos abajo y juntos, ya que esto te obligará a apuntar tu brazo al frente derecho.

Esta es todavía una buena etapa del año para enfocarnos en la técnica; aunque a lo largo del año siempre se debe pensar en la técnica. Al eliminar errores pequeños podrás mejorar tu técnica, evitar lesiones, y nadar más rápido utilizando la misma energía.

 

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¿En qué consiste la certificación que otorga IRONMAN como entrenador?

 

El año pasado, la Corporación IRONMAN lanzó una plataforma para certificar a entrenadores en competencias de larga distancia. Esta plataforma fue diseñada e impartida por los entrenadores más sobresalientes del deporte:

  • Troy Jacobson
  • Paula Newby Fraser
  • Matt Dixon
  • Mark Allen
  • Lance Watson
  • Dave Scott

Así como diversas instituciones médicas y del deporte de los Estados Unidos que contribuyeron con el desarrollo de la plataforma.

El curso está dividido en módulos que llevan un orden lógico e incluyen vídeos explicativos, una plataforma tecnológica perfecta y el conocimiento impartido de forma magistral. Estos módulos son:

1. La historia del triatlón.

2. Las responsabilidades del entrenador.

3. La ciencia del ejercicio físico (tema amplísimo).

4. Los principios del entrenamiento.

5. Módulo de natación.

6. Módulo de ciclismo.

7. Módulo de carrera a pie.

8. Bases de nutrición e hidratación.

9. Técnicas de entrenamiento.

10. Fuerza y acondicionamiento.

11. Planes de entrenamiento.

12. Mercadotecnia.

 

Con estos módulos, proporcionan un panorama excelso para que los entrenadores sean capaces de absorber todo el conocimiento para preparar entrenamientos personalizados y adecuados para las distancias tan retadoras como son el IRONMAN y el IRONMAN 70.3

Al finalizar el curso, el cual se imparte en inglés, debes de realizar dos exámenes. Uno se realiza en Internet, con preguntas de opción múltiple, y el otro se desarrolla fuera de línea, con preguntas abiertas. Este último examen te aseguro es un verdadero reto, en mi caso particular me tomó siete horas completarlo y con gran orgullo puedo decir que ambos los aprobé.

Una vez que te certifican como entrenador de IRONMAN, te unes a una asociación de entrenadores que te proporciona muchos beneficios, que a su vez, dará beneficios a tus entrenados.

Que no te engañen, este curso es de lo mejor que pude encontrar y me da las herramientas para sobresalir y poder decir, estoy certificada por IRONMAN como entrenadora, y te aseguro, ¡no cualquiera!

 

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Con el inicio del año es recomendable planear nuestro macrociclo, esto es, seleccionar una o dos competiciones clave en el año, llamadas "competiciones A" y algunas intermedias que nos sirvan de entrenamiento, llamadas "competiciones B". Si tu intención es mejorar tiempos, destacar en el deporte o iniciarte, lo más recomendable es seleccionar bien tus competiciones y dedicarte a ellas, en cuerpo y alma. No intentes participar en todas las carreras que se te pongan en frente, no es posible mantener tu condición óptima todo el año así como tampoco es posible planear bien tu año si tu calendario está repleto de carreras.

En Liv2Win te ayudamos a planear, seleccionar y entrenar para estas "competiciones A", a crear tu macrociclo, tus mesociclos y tus microciclos, para que llegues en excelente condición y realices tu mejor esfuerzo y marca.

Te compartimos el calendario de la Federación Mexicana de Triatlón (sujeto a cambios) para que planees y decidas:

  • 31 Enero  –   Triatlón Mérida, Campeonato Iberoamericano.
  • 06 Febrero –  Triatlón Manzanillo.
  • 27 Febrero  –  Triatlón Chiapas.
  • 12 Marzo  –  Triatlón La Paz.
  • 19 Marzo – Triatlón Cd. del Carmen.
  • 09 Abril –  Triatlón Valle de Bravo.
  • 23 Abril – Triatlón de Monterrey.
  • 07 Mayo – ITU WC Huatulco.
  • 21 Mayo –  Triatlón Ixtapa.
  • 26 Junio –  Triatlón de Chetumal.
  • 30 Julio –  Triatlón Teques.
  • 27 Agosto –  Triatlón de Veracruz.
  • 11 Septiembre –  Triatlón Cozumel.
  • 08 Octubre –  Triatlón de Acapulco.
  • 23 Octubre –  Triatlón de Riviera de Nayarit.
  • 05 Noviembre –  Triatlón de los Cabos.
  • 20 Noviembre – Triatlón de Xel-ha.

 


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